คาร์โบไฮเดรต

เนื้อหา

บทนำ

คาร์โบไฮเดรตหรือที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรต (จากภาษากรีก "glucos" = หวาน) เป็นสารที่เกิดจากคาร์บอนและน้ำและส่วนใหญ่มีอยู่ในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืช กลุ่มอาหารที่มีในปริมาณมากกว่าคือซีเรียล

คาร์โบไฮเดรตมีบทบาทสำคัญในโภชนาการของมนุษย์เนื่องจากเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย โดยเฉลี่ย 4 กิโลแคลอรีให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม แม้ว่าค่าพลังงานจะแตกต่างกันตั้งแต่ 3.74 กิโลแคลอรีของกลูโคสเป็น 4.2 กิโลแคลอรีของแป้ง

ตามโครงสร้างทางเคมี คาร์โบไฮเดรตสามารถจำแนกได้แบบง่ายและซับซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (หรือคาร์โบไฮเดรต) ที่เรียกกันทั่วไปว่าน้ำตาล ได้แก่

  • โมโนแซ็กคาไรด์, ด้วยโครงสร้างทางเคมีที่เรียบง่าย เช่น กลูโคส ฟรุกโตส และกาแลคโตส
  • ไดแซ็กคาไรด์, เกิดจากการรวมตัวกันของโมโนแซ็กคาไรด์ 2 ชนิด เช่น ซูโครส (กลูโคส + ฟรุกโตส) แลคโตส (กลูโคส + กาแลคโตส) และมอลโทส (กลูโคส + กลูโคส)
  • โอลิโกแซ็กคาไรด์, ประกอบด้วยโมโนแซ็กคาไรด์สองถึงสิบโมเลกุล เช่น มอลโทเดกซ์ทริน (มักใช้เป็นอาหารเสริมให้พลังงาน)

ในธรรมชาติมีโมโนแซ็กคาไรด์หลายร้อยชนิดซึ่งมีจำนวนอะตอมของคาร์บอนในสายโซ่ต่างกันอย่างไรก็ตาม อะตอมของคาร์บอนหกอะตอม (เฮกโซส) เช่น ฟรุกโตส กลูโคส และกาแลคโตส มีความสำคัญที่สุดจากมุมมองทางโภชนาการ ในบรรดาทั้งหมด สิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือกลูโคส ซึ่งเป็นรูปแบบที่ต้องเปลี่ยนน้ำตาลอื่น ๆ เพื่อให้ร่างกายของเรานำไปใช้

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (หรือคาร์โบไฮเดรต) ยังสามารถกำหนดเป็นพอลิแซ็กคาไรด์ได้เนื่องจากเกิดขึ้นจากการรวมตัวของโมเลกุลโมโนแซ็กคาไรด์จำนวนมาก (ตั้งแต่หมื่นถึงพัน) พวกมันถูกแบ่งออกเป็นพอลิแซ็กคาไรด์จากพืช (แป้งและเส้นใย) และพอลิแซ็กคาไรด์ที่มาจากสัตว์ (ไกลโคเจนสำรองคาร์โบไฮเดรตในกล้ามเนื้อซึ่งใช้ระหว่างการออกกำลังกาย)

การจำแนกประเภท

คาร์โบไฮเดรตในอาหารมีสามประเภทหลัก:

  • น้ำตาล คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่พบตามธรรมชาติในผลไม้ ผัก นม และผลิตภัณฑ์จากนม น้ำตาลที่พบมากที่สุดคือน้ำตาลผลไม้ (ฟรุกโตส) น้ำตาลตาราง (ซูโครส) และน้ำตาลนม (แลคโตส)
  • แป้ง, คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยหน่วยน้ำตาลจำนวนมากที่ถูกผูกไว้ด้วยกัน แป้งมีอยู่ตามธรรมชาติในซีเรียล มันฝรั่ง และพืชตระกูลถั่ว โดยธรรมชาติมีอยู่ 2 รูปแบบคือ อะมิโลสและอะมิโลเพกติน โดยปกติปริมาณอะมิโลเพกตินจะสูงกว่าอะมิโลส อาหารก็จะย่อยได้ง่ายกว่า
  • เส้นใย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ร่างกายของเราไม่สามารถใช้เป็นพลังงานได้ แต่การหมักในลำไส้โดยแบคทีเรียพืชมีความจำเป็นต่อการควบคุมการดูดซึมและการส่งผ่านสารอาหาร และเพื่อปกป้องร่างกายของเราจากโรคต่างๆ นานา ซึ่งเกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ดและพืชตระกูลถั่ว

ข้อบ่งชี้ทางโภชนาการ

ตามแนวทางโภชนาการที่เหมาะสม 45-60% ของแคลอรี่ต่อวันควรมาจากคาร์โบไฮเดรต อย่างน้อยสามในสี่ในรูปของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไม่เกิน 10% ในรูปของน้ำตาลอย่างง่าย

ความสำคัญของคาร์โบไฮเดรตเกิดขึ้นจากการที่ร่างกายดูดซึมและนำไปใช้ได้ง่าย ทำให้เซลล์ได้รับกลูโคสและพลังงาน

แป้งก่อนที่จะใช้ในการผลิตพลังงานจะต้องเปลี่ยนในระหว่างการย่อยเป็นกลูโคส ด้วยเหตุนี้จึงดูดซึมได้ช้ากว่าและให้พลังงานเป็นระยะเวลานาน

ธัญพืชเป็นพื้นฐานของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและเนื่องจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจึงควรบริโภคทุกวัน

สำหรับการควบคุมอาหารอย่างสมดุลและการควบคุมน้ำหนักตัว สิ่งสำคัญคือต้องไม่กำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารของคุณ และระมัดระวังในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ในปริมาณที่เหมาะสมกับร่างกาย อายุ และการออกกำลังกายของคุณ

นอกจากนี้ต้องให้ความสนใจไม่เพียง แต่กับปริมาณ แต่ยังรวมถึงคุณภาพด้วย ไม่ควรบริโภคอาหารที่เติมน้ำตาล เช่น เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ขนมหวาน และลูกกวาดบ่อยๆ โดยเลือกผลไม้ ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ดแทน

เมแทบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรต

ในระหว่างการย่อยอาหาร น้ำตาลและแป้งในอาหารจะถูกย่อยเป็นกลูโคสซึ่งถูกดูดซึมโดยลำไส้ผ่านเข้าสู่กระแสเลือด จากที่นี่ ต้องขอบคุณการทำงานของอินซูลินที่ผลิตโดยตับอ่อนทำให้กลูโคสเข้าสู่เซลล์ของร่างกาย ที่ใช้ในการผลิตพลังงาน

กลูโคสส่วนเกินจะถูกเก็บไว้ในรูปของไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อ เพื่อใช้ในภายหลัง หรือหากเกินก็จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันปริมาณน้ำตาลในเลือดเรียกว่าน้ำตาลในเลือด คาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันมีความสามารถที่แตกต่างกันในการทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเมื่อบริโภค คุณสมบัตินี้แสดงด้วยดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด อวัยวะและเนื้อเยื่อหลายอย่าง เช่น สมอง ขึ้นอยู่กับกลูโคส ซึ่งหมายความว่าพวกมันต้องการกลูโคสสำหรับกิจกรรมการเผาผลาญ

ในกรณีที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต ตับสามารถผลิตกลูโคสจากแหล่งอื่นๆ เช่น โปรตีนและไขมัน โดยใช้วิถีการเผาผลาญที่เรียกว่ากลูโคเนเจเนซิส

เมื่ออาหารมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น เมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงหรือคีโตเจนิค พลังงานจะถูกสร้างขึ้นโดยใช้ไขมันสะสมและโปรตีนจากกล้ามเนื้อ

สิ่งนี้นำไปสู่การก่อตัวของคีโตนซึ่งสมองใช้เพื่อตอบสนองความต้องการพลังงานของตัวเอง อย่างไรก็ตาม หากการขาดคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลานานเกินไป การผลิตคีโตนบอดี้จะมากเกินไปและอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพได้

ลิงค์เจาะลึก

สภาวิจัยและวิเคราะห์การเกษตรของเศรษฐกิจการเกษตร (CREA) แนวทางการกินเพื่อสุขภาพ 2018

สมาคมโภชนาการมนุษย์แห่งอิตาลี (SINU) ลาร์น 2014: ระดับอ้างอิงของสารอาหารและพลังงานที่บริโภคสำหรับประชากรอิตาลี มาตรฐานส่วนเชิงปริมาณ 2014; การแก้ไขครั้งที่สี่

เมโยคลินิก. คาร์โบไฮเดรต: คาร์โบไฮเดรตเข้ากับอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างไร (ภาษาอังกฤษ)

ตัวเลือกของบรรณาธิการ 2022

ปวดแขนหรือข้อศอก

ปวดแขนหรือข้อศอก

อาการปวดแขนเป็นอาการที่พบได้บ่อยมาก ซึ่งมักเกิดจากลักษณะของกล้ามเนื้อและกระดูกหรือประสาท โดยส่วนใหญ่แล้วจะหายได้ด้วยการพัก การประคบน้ำแข็ง และ/หรือรับประทานยาแก้ปวดที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์หลังการปรึกษาหารือ

ความแออัด

ความแออัด

คำว่า congestion มักใช้เพื่อนิยามการอุดตันทางเดินอาหารที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิอย่างกะทันหันระหว่างการย่อยอาหาร

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสนับสนุนอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืชมากมาย (พาสต้า ซีเรียล พืชตระกูลถั่ว) และการบริโภคอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ในระดับปานกลาง (เนื้อสัตว์ ไข่)