อาหารมังสวิรัติ

เนื้อหา

บทนำ

กินเพื่อสุขภาพเป็นมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติในอิตาลีมีการแพร่กระจายอย่างกว้างขวางทั้งเนื่องจากความสะดวกในการซื้อผักในตลาดและเนื่องจากผักเหล่านี้มีอยู่ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมาโดยตลอด

นอกจากนี้ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ด้วยจำนวนประชากรโลกที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ และการใช้ประโยชน์จากทรัพยากรของโลกอย่างต่อเนื่อง แบบจำลองการให้อาหารจึงได้รับการปรับปรุงซึ่งมีผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมต่ำและสามารถใช้งานได้นาน จากสมมติฐานเหล่านี้ อาหารถือกำเนิดขึ้นโดยหลีกเลี่ยงอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์บางส่วนหรือทั้งหมด: อาหารมังสวิรัติที่ไม่เกี่ยวข้องกับการบริโภคเนื้อสัตว์และปลา หอยและกุ้ง แต่อนุญาตให้บริโภคไข่และผลิตภัณฑ์นมได้หลายวิธี ; อาหารวีแก้นที่กำจัดผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มาจากสัตว์

ตามข้อบ่งชี้ในแนวทางการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารมังสวิรัติสามารถกำหนดสูตรเพื่อตอบสนองความต้องการของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีได้:

  • รับประทานผักและผลไม้สดหลายมื้อทุกวัน (อ่านควาย)
  • เพิ่มการบริโภคพืชตระกูลถั่ว,ทั้งสดและแห้ง
  • บริโภคขนมปัง พาสต้า ข้าว และซีเรียลอื่นๆ เป็นประจำ โดยควรรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี (อ่านควาย)
  • กินไขมันและน้ำมันในปริมาณปานกลางที่ใช้ปรุงรสและปรุงอาหาร. เหนือสิ่งอื่นใด ให้จำกัดไขมันที่มาจากสัตว์ (เนย น้ำมันหมู น้ำมันหมู ครีม ฯลฯ) ให้เหมาะกับอาหารปรุงแต่งและชอบไขมันพืชมากกว่า: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษและน้ำมันเมล็ดพืช ควรใช้แบบดิบ
  • กินไข่และนม ที่มีโปรตีนที่มีคุณภาพทางชีวภาพที่ดี หากคุณดื่มนมมาก ให้เลือกนมพร่องมันเนยหรือนมกึ่งพร่องมันเนยซึ่งยังคงรักษาปริมาณแคลเซียมและวิตามินไว้ได้
  • กินชีสในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะนอกจากโปรตีนแล้วยังมีไขมันในปริมาณสูงอีกด้วย ด้วยเหตุผลนี้จึงแนะนำให้เลือกแบบที่ผอมลงหรือกินส่วนน้อย
  • จำกัดอาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน เกลือ และน้ำตาลในโอกาสพิเศษต่างๆ เช่น ครีม ช็อคโกแลต มันฝรั่งทอด คุกกี้ ขนมหวาน ไอศกรีม เค้ก และพุดดิ้ง

องค์ประกอบที่ขาดไม่ได้ในการทานอาหารมังสวิรัติ

สิ่งแรกที่ต้องระวังคือการปฏิบัติตามอาหารที่หลากหลายที่สุด

สารอาหารบางชนิดมีอยู่ในผักในปริมาณเล็กน้อย หรือร่างกายดูดซึมได้ง่ายกว่าสารอาหารจากเนื้อสัตว์หรือปลา

อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปแล้ว ผู้ทานมังสวิรัติส่วนใหญ่จะไม่ประสบภาวะขาดสารอาหารหากมีอาหารบางชนิดรวมอยู่ในอาหาร:

  • พืชตระกูลถั่วรวมกับซีเรียลเพื่อให้แน่ใจว่ามีสารอาหารที่จำเป็นของเนื้อสัตว์ ปลา และไข่ นอกเหนือไปจากปริมาณแป้งและเส้นใยในปริมาณมาก เช่น ธาตุเหล็ก โปรตีนที่มีคุณภาพทางชีวภาพที่ดี สารอาหารรอง
  • อาหารที่ได้จากแป้งโฮลมีล (และไม่ใช่ด้วยการเติมรำหรือเส้นใยอื่น ๆ อย่างง่าย ๆ ) ซึ่งนอกจากแป้งและเส้นใยแล้วยังมีแคลเซียม ธาตุเหล็ก และวิตามินบีในปริมาณที่ดี

หากกำหนดสูตรไม่ถูกต้อง อาหารมังสวิรัติอาจขาดสารอาหารที่จำเป็น ผู้ที่ปฏิบัติตามต้องแน่ใจว่าได้รับธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 เพียงพอกับอาหาร

แหล่งธาตุเหล็กของพืช
ผู้ทานมังสวิรัติอาจมีธาตุเหล็กสะสมในร่างกายน้อยกว่าคนที่กินเนื้อสัตว์ด้วย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องรู้จักอาหารที่เหมาะกับผู้ทานมังสวิรัติซึ่งมีธาตุเหล็กในปริมาณที่เหมาะสม:

  • ไข่
  • พืชตระกูลถั่ว (โดยเฉพาะถั่วเลนทิล)
  • ผลไม้แห้ง
  • เมล็ดฟักทอง
  • ผัก (โดยเฉพาะสีเขียวเข้ม)
  • ขนมปังโฮลเกรน

แหล่งของวิตามิน B12 . ของพืช
วิตามินบี 12 จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต การซ่อมแซมเซลล์ และสุขภาพโดยรวม โดยธรรมชาติพบได้เฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา หอย ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม หากคุณทานอาหารเหล่านี้เป็นประจำ แสดงว่าคุณทานอาหารเพียงพอแล้ว อย่างไรก็ตาม หากคุณกินอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์เพียงเล็กน้อย หรือหลีกเลี่ยงอาหารทั้งหมด สิ่งสำคัญคือต้องรวมแหล่งวิตามินบี 12 บางส่วนในอาหารของคุณ:

  • นม
  • ชีส
  • ไข่

หากปริมาณวิตามินบี 12 ในอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ขอแนะนำให้ใช้อาหารที่เพิ่มเข้าไป (อาหารเสริม) เช่น:

  • ซีเรียลอาหารเช้าเสริม
  • ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเสริม

แหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 3 ของพืช
กรดไขมันโอเมก้า 3 ส่วนใหญ่พบในปลาที่มีน้ำมัน ปลาทูน่าสด และปลาแซลมอน แหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 3 ของพืช ได้แก่:

  • เมล็ดแฟลกซ์
  • น้ำมันเรพซีด
  • น้ำมันถั่วเหลืองและอาหารจากถั่วเหลือง (เช่น เต้าหู้)
  • ถั่ว

เป็นมังสวิรัติในสภาวะพิเศษ

ผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารมังสวิรัติในช่วงวัยเด็ก ตั้งครรภ์ วัยชรา หรือร่วมกับการเจ็บป่วย ควรพึ่งพาแพทย์หรือนักโภชนาการ เพราะในสภาวะดังกล่าว ความต้องการสารอาหารอาจแตกต่างกันไป

ตัวอย่างเช่น ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ผู้หญิงที่รับประทานอาหารมังสวิรัติต้องแน่ใจว่าปริมาณวิตามินและแร่ธาตุในอาหารเพียงพอเพื่อให้ทารกเจริญเติบโตอย่างแข็งแรง

ในขณะที่โตขึ้น ผู้ปกครองต้องแน่ใจว่าเด็กรับประทานอาหารที่หลากหลายเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการที่เขาต้องการ

บทสรุป

อาหารมังสวิรัติหากเตรียมโดยการเลือกอาหารอย่างเหมาะสมและคำนึงถึงแนวทางและข้อบ่งชี้ของแพทย์หรือนักโภชนาการก็สามารถให้สารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกายและเพื่อให้มั่นใจว่ามีสุขภาพที่ดี

บรรณานุกรม

ทางเลือกของพลุกพล่าน อาหารมังสวิรัติ (ภาษาอังกฤษ)

กระทรวงสาธารณสุข. ให้อาหารโลก ให้อาหารมันอย่างมีสุขภาพ สมดุลทางโภชนาการของอาหารเพื่อสุขภาพ. สมุดโน้ตของกระทรวงสาธารณสุข. 2015, น. 25

ลิงค์เจาะลึก

สภาวิจัยและวิเคราะห์การเกษตรของเศรษฐกิจการเกษตร (CREA) แนวทางการกินเพื่อสุขภาพ (Scientific dossier - 2017 Edition)

สภาวิจัยและวิเคราะห์การเกษตรของเศรษฐกิจการเกษตร (CREA) แนวทางการกินเพื่อสุขภาพ 2018

ตัวเลือกของบรรณาธิการ 2022

ปวดแขนหรือข้อศอก

ปวดแขนหรือข้อศอก

อาการปวดแขนเป็นอาการที่พบได้บ่อยมาก ซึ่งมักเกิดจากลักษณะของกล้ามเนื้อและกระดูกหรือประสาท โดยส่วนใหญ่แล้วจะหายได้ด้วยการพัก การประคบน้ำแข็ง และ/หรือรับประทานยาแก้ปวดที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์หลังการปรึกษาหารือ

ความแออัด

ความแออัด

คำว่า congestion มักใช้เพื่อนิยามการอุดตันทางเดินอาหารที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิอย่างกะทันหันระหว่างการย่อยอาหาร

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสนับสนุนอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืชมากมาย (พาสต้า ซีเรียล พืชตระกูลถั่ว) และการบริโภคอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ในระดับปานกลาง (เนื้อสัตว์ ไข่)