อาหารมังสวิรัติ

เนื้อหา

บทนำ

ที่นั่น อาหารมังสวิรัติ เป็นอาหารที่จัดให้มีการยกเว้นอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ทั้งหมดและดังนั้นจึงเป็นการรับประทานอาหารจากพืชโดยเฉพาะ (อ่าน Bufala) บุคคลหนึ่ง วีแกนนอกเหนือจากการไม่รับประทานอาหารที่มาจากสัตว์แล้ว บริษัทไม่บริโภคผลิตภัณฑ์ของตน (นมและผลิตภัณฑ์จากนม ไข่และน้ำผึ้ง) โดยสันนิษฐานว่าสัตว์ถูกสังเวยหรือเอารัดเอาเปรียบเพื่อให้ได้มาซึ่งสัตว์ไม่ว่าในกรณีใด นอกจาก "ด้าน" ของอาหารแล้ว ทางเลือกนี้ยังเกี่ยวข้องกับการเคารพสัตว์ในแง่มุมทางจริยธรรมด้วย (อย่าใช้วัสดุที่มาจากสัตว์ อย่าใช้สัตว์อย่างสนุกสนาน ห้ามใช้เพื่อหากำไร)

สิ่งพิมพ์ล่าสุดโดยกระทรวงสาธารณสุขเช่นเดียวกับเอกสารที่ตีพิมพ์ในปี 2552 โดย ADA (American Dietetic Association) ซึ่งเป็นหนึ่งในสมาคมที่สำคัญที่สุดของนักโภชนาการในโลกรายงานว่าอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติหากเหมาะสม วางแผนได้เพียงพอจากมุมมองทางโภชนาการ

อันที่จริง ปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการขาดสารอาหารบางชนิดในปริมาณที่เพียงพอ (ภาวะขาดสารอาหาร) อาจเกิดขึ้นได้ง่ายในผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ เนื่องจากมังสวิรัติไม่รวมอาหารที่มาจากสัตว์ออกจากอาหารปกติ พวกเขาจึงได้รับสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณเล็กน้อยซึ่งส่วนใหญ่มีอยู่ในนั้น: โปรตีน, สังกะสี, แคลเซียม, เหล็ก, วิตามินดี, กรดไขมันโอเมก้า 3โดยเฉพาะอย่างยิ่งการขาดวิตามินบี 12 อาจเป็นเรื่องน่าตกใจเป็นพิเศษเพราะเกี่ยวข้องกับกระบวนการทางชีวเคมีในการสังเคราะห์สารสื่อประสาทและการสืบพันธุ์จะทำหน้าที่ในการทำหน้าที่พื้นฐานหลายอย่างสำหรับสิ่งมีชีวิต วิตามินบี 12 พบได้ในอาหารสัตว์มากมาย แหล่งกำเนิด ไม่เพียงแต่ในเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงในนมและอนุพันธ์ด้วย แต่ไม่มีในอาหารที่มาจากพืช

ดังนั้น การรับประทานอาหารมังสวิรัติจึงต้องใช้ความระมัดระวัง และแนะนำให้ปฏิบัติตามภายใต้การดูแลทางการแพทย์และอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับประชากรบางกลุ่ม เช่น เด็ก วัยรุ่น ผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์ ตั้งครรภ์ และให้นมบุตร

ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ผู้หญิงที่รับประทานอาหารมังสวิรัติต้องแน่ใจว่าพวกเขามีวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่จำเป็นต่อพัฒนาการของทารกอย่างมีสุขภาพ หากคุณตั้งใจจะเลี้ยงทารกด้วยอาหารมังสวิรัติ คุณต้องทำ แน่ใจว่ากินอาหารหลากหลายที่สามารถให้พลังงาน วิตามินและแร่ธาตุที่คุณต้องการสำหรับการเจริญเติบโต

ในกลุ่มประชากรเหล่านี้ ขอแนะนำให้บริโภคอาหารเสริมสำหรับสารอาหารบางชนิด กล่าวคือ อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีความสำคัญต่อร่างกาย

โดยทั่วไปแล้ว เพื่อให้อาหารมังสวิรัติมีสุขภาพที่ดีและสมดุลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยรับประกันโภชนาการที่จำเป็นสำหรับร่างกาย ควรพิจารณาสิ่งบ่งชี้ต่อไปนี้ด้วย:

  • กินผักและผลไม้อย่างน้อย 5 ส่วน แตกต่างกันทุกวัน (อ่าน Bufala)
  • การบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (โดยเฉพาะแป้ง) เช่น มันฝรั่ง (อ่านว่า บูฟาลา), ขนมปัง, ข้าว, พาสต้า ถ้าทั้งมื้อ
  • ใช้ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองแทนนมและอนุพันธ์ นิยมทานผู้ที่มีไขมันต่ำและมีน้ำตาลน้อย
  • บริโภคพืชตระกูลถั่วประเภทต่างๆ (ถั่ว ถั่วเลนทิล เป็นต้น) เป็นแหล่งโปรตีน
  • เลือกน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเป็นเครื่องปรุง, โดยไม่ละเมิดมัน
  • ดื่มน้ำเยอะๆ (อย่างน้อย 6/8 แก้วต่อวัน)
  • ลดการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีปริมาณไขมัน เกลือ หรือน้ำตาลสูง เช่น ขนมอบคาวและเครื่องดื่มจากถั่วเหลือง และน้ำผลไม้ที่เติมน้ำตาล เป็นต้น
  • ใช้ผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยสารสำคัญต่อร่างกาย (เสริม) หรืออาหารเสริมในกรณีที่มีการระบุสารอาหารอย่างน้อยหนึ่งอย่างที่เป็นไปได้

แหล่งของวิตามิน B12

วิตามินบี 12 พบได้ในอาหารที่มาจากสัตว์ มังสวิรัติจึงต้องใช้อาหารเสริมหรืออาหารที่อุดมด้วยวิตามินนี้ การบริโภควิตามินบี 12 ในปริมาณที่เพียงพอนั้นมีความสำคัญมากขึ้นในช่วงวัยเด็ก การตั้งครรภ์ และให้นมบุตร ในกรณีเหล่านี้ ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญที่สามารถระบุปริมาณวิตามินบี 12 ที่เหมาะสมที่สุด เพื่อไม่ให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพของแม่และเด็ก

พบวิตามินบี 12:

  • ในซีเรียล สำหรับอาหารเช้า อุดมด้วยวิตามิน B12
  • ในเครื่องดื่มถั่วเหลือง, นมและโยเกิร์ตผักที่อุดมด้วยวิตามิน B12
  • ในสารสกัดจากยีสต์ที่อุดมด้วยวิตามินนี้

การมีอยู่และปริมาณของวิตามิน B12 ในอาหารที่เสริมคุณค่า (เสริม) เนื่องจากแน่นอนว่าจะปราศจากวิตามินดังกล่าว มีการระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ในตารางที่แสดงคุณค่าทางโภชนาการ

แหล่งที่มาของแคลเซียมและวิตามินดี

แคลเซียมจำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูกและฟัน การไม่กินนมและอนุพันธ์ แหล่งที่มาของแคลเซียมสำหรับมังสวิรัตินั้นมีทั้งอาหารจากพืชและน้ำดื่ม

ผัก พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืชบางชนิดมีแคลเซียมในปริมาณที่ดี แต่บางชนิดก็มีสารที่ป้องกันการดูดซึมได้ ตัวอย่างคือ ออกซาเลต มีความเข้มข้นสูงในผักโขม ชาร์ด และใบหัวผักกาด มังสวิรัติจึงควรลดการบริโภคผักเหล่านี้

ในอาหารมังสวิรัติ แคลเซียมสามารถมาจาก:

  • เมล็ดงา
  • โหระพา
  • พืชตระกูลถั่ว
  • ขนมปังขาวและโฮลมีล
  • ผลไม้แห้ง (เช่น ลูกเกด อัลมอนด์ มะเดื่อ และแอปริคอต)
  • อาหารจากพืช (ซีเรียล, น้ำผลไม้, เครื่องดื่ม) ซึ่งเพิ่มแคลเซียมและวิตามินดี (เสริม)

ร่างกายต้องการวิตามินดีเพื่อควบคุมปริมาณแคลเซียมและฟอสเฟตในร่างกาย

อย่างไรก็ตาม วิตามินดีพบได้ในอาหารที่มาจากสัตว์ (ในส่วนที่มีไขมันสูง) ที่คนหมิ่นประมาทไม่รับประทาน ดังนั้น แหล่งของวิตามินดีสำหรับมังสวิรัติสามารถ:

  • ซีเรียลอาหารเช้าและเครื่องดื่มถั่วเหลืองไม่หวาน (พร้อมวิตามินดีเพิ่ม)
  • อาหารเสริมวิตามินดี

แสงแดดเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์วิตามิน

แหล่งเหล็ก

ธาตุเหล็กเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดแดง เนื่องจากเป็นองค์ประกอบสำคัญของฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่อยู่ภายในเซลล์ซึ่งทำหน้าที่ขนส่งออกซิเจนจากเลือดไปยังเซลล์ทั้งหมดของร่างกาย ธาตุเหล็กมีอยู่ในอาหารหลายชนิดที่มาจากพืชในปริมาณที่ดี แต่มีอยู่ในรูปแบบที่ไม่เชื่อมโยงกับฮีโมโกลบิน (เรียกว่า ไม่ใช่ฮีม) ซึ่งดูดซับได้ยากกว่า วิตามินซีและกรดอินทรีย์ (เช่น กรดซิตริกที่มีอยู่ในมะนาว) ที่มีอยู่ในผักและผลไม้ช่วยเพิ่มความสามารถในการดูดซึม ดังนั้นการขาดธาตุเหล็กจึงไม่ใช่ปัญหาที่แท้จริงในมังสวิรัติ

แหล่งธาตุเหล็กที่ดีสำหรับหมิ่นประมาทคือ:

  • พืชตระกูลถั่ว
  • ขนมปังโฮลวีตและแป้ง
  • ซีเรียลอาหารเช้า ผสานกับเหล็ก
  • ผักใบเขียวเข้มเช่น แพงพวย บร็อคโคลี่ และผักใบเขียว
  • ถั่ว
  • ผลไม้แห้ง (แอปริคอต ลูกพลัม และมะเดื่อ)

แหล่งที่มาของสังกะสี

ปริมาณสังกะสีในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืชสูง แต่ในกรณีนี้ก็มีสารที่ขัดขวางการดูดซึมของมัน (เช่นสิ่งที่เรียกว่า ไฟเตต) สามารถลดปริมาณที่มีอยู่จริงได้ความเข้มข้นของสังกะสีในเลือดของหมิ่นประมาทนั้นต่ำกว่าในบุคคลที่รับประทานอาหารที่มาจากสัตว์เล็กน้อย แต่ยังคงอยู่ในเกณฑ์ปกติ

ต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษในการระบุอาหารที่อุดมด้วยสังกะสีและใช้ข้อควรระวังที่สนับสนุนการดูดซึมที่มากขึ้น:

  • ใส่ซีเรียลและพืชตระกูลถั่วในน้ำก่อนบริโภค เพื่อยับยั้งสารที่ยับยั้งการดูดซึม
  • กินอาหารที่อุดมด้วยสังกะสีและอาหารที่อุดมด้วยกรดอินทรีย์ในเวลาเดียวกันเช่น กรดซิตริก ที่มีอยู่ในผลไม้และบรอกโคลี

แหล่งสังกะสีของพืช ได้แก่

  • พืชตระกูลถั่ว  
  • พาสต้าข้าวสาลี  
  • จมูกข้าวสาลี
  • ซีเรียลที่เติมสังกะสี (เสริม)
  • ถั่ว
  • เต้าหู้

แหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพหัวใจและลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วย นอกจากปลาบางชนิดแล้ว ยังสามารถหาอาหารจากพืชได้ เช่น

  • เมล็ดพืชและน้ำมันลินสีด
  • น้ำมันเรพซีด
  • ถั่ว
  • อาหารที่ทำจากถั่วเหลือง, เหมือนเต้าหู้
  • นมถั่วเหลือง ที่เติมกรดไขมันโอเมก้า 3 ลงไป
  • อาหารเสริมจากสาหร่ายขนาดเล็ก

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่รับประทานเจมักจะมีความเข้มข้นของกรดไขมันเหล่านี้ในเลือดต่ำกว่าผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติและมังสวิรัติ

กล่าวโดยสรุปได้ว่าอาหารวีแก้นที่วางแผนไว้อย่างถูกต้องสามารถตอบสนองความต้องการของสารอาหารของผู้ใหญ่ได้ โดยคำนึงว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การดูแลทางการแพทย์ และการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (อาหารที่มีปริมาณสารที่ต้องการคือ เพิ่มขึ้นตามเนื้อหาตามธรรมชาติ) หรือเสริม (อาหารที่เติมสารที่ต้องการเนื่องจากไม่มีอยู่ตามธรรมชาติ)

ในเด็กปฐมวัยและเด็ก เพื่อให้เกิดการพัฒนาตามปกติ จำเป็นต้องวางแผนการรับประทานอาหารที่เพียงพอด้วยความช่วยเหลือจากกุมารแพทย์หรือนักโภชนาการ และหันไปใช้อาหารเสริมสำหรับธาตุเหล็ก วิตามินดีและบี 12 และสังกะสี ซึ่งจำเป็นสำหรับการแก้ไข การพัฒนาทางสรีรวิทยา

บรรณานุกรม

ทางเลือกของพลุกพล่าน อาหารมังสวิรัติ (ภาษาอังกฤษ)

Craig WJ และ Mangels AR ตำแหน่งของ American Dietetic Association: อาหารมังสวิรัติ วารสารสมาคมโภชนาการอเมริกัน 109 : 1266, 2009

ลิงค์เจาะลึก

กระทรวงสาธารณสุข. ให้อาหารโลก ให้อาหารมันอย่างมีสุขภาพ สมดุลทางโภชนาการของอาหารเพื่อสุขภาพ. สมุดโน้ตของกระทรวงสาธารณสุข. 2015, น. 25

สมาคมวิทยาศาสตร์โภชนาการมังสวิรัติ (SSNV) โภชนาการมังสวิรัติ

ตัวเลือกของบรรณาธิการ 2022

พูดติดอ่าง

พูดติดอ่าง

การพูดติดอ่าง คือ ความผิดปกติในจังหวะการพูดที่เกิดขึ้นซ้ำๆ ของพยางค์ บางส่วนของคำ ทั้งคำ หรือเสียงที่ยาวขึ้นโดยไม่สมัครใจ

ไขมันในอาหาร

ไขมันในอาหาร

ไขมันหรือที่เรียกว่าลิพิดเป็นสารที่พบในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์เป็นหลัก แต่ก็มีอยู่อย่างมากมายในอาณาจักรผัก อันไหนที่จะชอบ? พวกเขามีฟังก์ชั่นอะไรบ้าง? ข้อมูลโภชนาการและคำเตือน

Agoraphobia

Agoraphobia

Agoraphobia คือความกลัวที่จะอยู่ในสถานการณ์ที่ไม่สามารถหลบหนีหรือรับความช่วยเหลือในกรณีที่เกิดอันตราย เป็นภาวะที่ซับซ้อนซึ่งไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับความกลัวต่อพื้นที่เปิดโล่งเท่านั้น ตามที่เชื่อกันโดยทั่วไป รบกวนสามารถ

แข่ง

แข่ง

ความแตกต่างของสีผิว ตา และผม ซึ่งเป็นสิ่งแรกที่สายตามนุษย์สังเกตเห็นและใช้ในการจัดหมวดหมู่ตัวบุคคล มีความสำคัญเพียงเล็กน้อย หากเราพิจารณา DNA ที่มีหน้าที่สร้างมนุษย์อย่างแท้จริง